Istota rozgrzewki. Jak rozgrzewać ciało?

Rozgrzewka jest bardzo ważną, choć często pomijaną lub marginalizowaną częścią każdego treningu. Przystępując do ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki narażamy się na rozmaite kontuzje, jednak zabezpieczenie się przed urazami nie jest jedynym powodem do pilnowania rozgrzewek.

rozgrzewka

Co daje rozgrzewka?

Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka służy podniesieniu temperatury mięśni i całego ciała – mówi ekspert z księgarni Medyczno-Sportowa.pl.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka podwyższy naszą temperaturę nawet do 39 stopni. Skutkiem takiej zmiany w organizmie jest zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie oraz ich elastyczności. Jednocześnie przyspiesza tętno i wzrasta pojemność życiowa płuc.

Jak się rozgrzewać?

Wybór odpowiednich ćwiczeń rozgrzewających powinien być uzależniony od rodzaju dyscypliny sportu, jaką uprawiamy. Przyjrzyjmy się rozgrzewkom dla kilku najpopularniejszych sportów.

Rozgrzewka dla biegacza

Przed bieganiem najważniejsze jest przygotowanie stawów kończyn dolnych, najmocniej obciążonych podczas tego rodzaju wysiłku. Najprostszą rozgrzewką przed biegiem jest trucht. Rozgrzane już mięśnie możemy dodatkowo delikatnie porozciągać, co nie powinno jednak być główną formą rozgrzewki. Rozciągamy się maksymalnie 10 minut, przy czym rozciąganie dynamiczne wprowadzamy dopiero pod koniec.

Rozgrzewka na siłowni

Przygotowując się do ćwiczenia na siłowni rozgrzewamy całe ciało. Na początek warto skorzystać z którejś z dostępnych maszyn. Najbezpieczniejszym sposobem na wstępną rozgrzewkę jest steper. Bardzo dobrym, gdyż angażującym wszystkie partie ciała urządzeniem jest też orbitrek. Część rozgrzewki z wykorzystaniem maszyn powinna trwać do 10 minut i przebiegać lekko intensywnie.

Następnym krokiem przed rozpoczęciem właściwego treningu siłowego jest rozgrzanie poszczególnych partii ciała. Stawy łokciowe rozgrzejemy wykonując krążenia przedramion w przód i w tył. Aby rozgrzać stawy ramienne wykonujemy krążenia ramion w przód, w tył i na boki. Podobnie rozgrzewamy nadgarstki – wyjaśnia nasz rozmówca z księgarni Medyczno-Sportowa.pl.

Bardzo ważne jest wykonywanie krążeń głową. Kręgi szyjne są bowiem niezwykle podatne na bolesne kontuzje. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa rozgrzewamy przez krążenia biodrami i skłony, zaś przysiady i półprzysiady pomogą nam rozgrzać stawy kolanowe i biodrowe.

Po rozgrzewce jesteśmy gotowi do ćwiczeń nie tylko pod względem fizycznym. Angażująca rozgrzewka pomaga wprowadzić się w atmosferę aktywności fizycznej, oderwać od problemów codzienności i z większą uwagą wykonywać kolejne ćwiczenia.